1- مصرف نكردن آب به ميزان كافي
يكي از عادات نامناسبي كه متاسفانه اين روزها در حد وسيعي در بين اقشار جامعه به چشم مي‌خورد، كمبود يا حتي عدم مصرف آب است. برخي از افراد ساير نوشيدني‌ها را جانشين آب مي‌كنند و معتقدند كه خواص مايعات مختلف تفاوت چنداني با هم ندارد، اين تصور صحيح نيست، زيرا آب جايگاه خاصي در تغذيه به عهده دارد و مصرف نكردن آب يا جانشين كردن آن با ساير نوشيدني‌ها به هر علتي كه باشد صحيح نيست و در سلامت شخص اختلال ايجاد مي‌نمايد.
با توجه به نقش بسيار مهم و مفيد آب در حفظ سلامت انسان، لازم است حتما اين نوشيدني را در برنامه روزانه خود جاي دهيم.

نياز بدن به آب
انسان به روزي 2.5 - 1.5 ليتر (به طور متوسط
2 ليتر) آب نياز دارد كه از طريق مصرف آشاميدني‌هاي مختلف مانند چاي، قهوه، دوغ، آبميوه و ساير نوشيدني‌ها، غذاهاي آبدار مانند سوپ، آش، خورش‌ها و خوراك‌هاي آبدار، و نيز مواد غذايي مانند سبزي‌ها، ميوه‌ها، شير، ماست و... تامين مي‌شود. به خاطر داشته باشيم كه بهترين و مفيدترين آشاميدني، آب سالم و بهداشتي است، بنابراين سعي كنيم حتما در روز حدود 8-6 ليوان (بسته به نوع غذا و آشاميدني‌هاي مصرفي) آب آشاميدني ميل نماييم و نوشيدني‌هاي ديگر را جانشين آب نكنيم.

اشكالات جانشين كردن آب با ساير آشاميدني‌ها
- آبميوه‌ها معمولا پركالري‌تر از ميوه تازه بوده و مصرف مداوم آنها موجب افزايش وزن و چاقي مي‌شود.
- مصرف آبميوه‌ها در كساني كه آمادگي ابتلا به ديابت را دارند، مي‌تواند بروز اين بيماري را تسريع كند.
- مصرف چاي با وجود آنكه در حد متعادل مفيد است، ولي چنانچه در مصرف آن افراط شود، مي‌تواند به سلامت انسان لطمه وارد سازد.
- افراط در مصرف قهوه به علت داشتن كافئين بالا، موجب بي‌خوابي، تپش قلب و عوارض ديگري مي‌شود كه سلامت شخص را دچار مخاطره مي‌كند.
- مصرف چاي و قهوه به علت دارا بودن اگزالات مي‌تواند از جذب كلسيم موجود در غذا جلوگيري نمايد، بنابراين چنانچه آشاميدني‌هاي ديگر جانشين آب شوند، اگر به ميزاني كه بتوانند نياز بدن را به آب تامين كنند مصرف شوند، موجب بروز اختلالاتي در سلامت انسان خواهند شد.

اختلالاتي كه به علت كمبود مصرف آب در فرد ايجاد مي‌شود
- چون تمام واكنش‌هاي حياتي داخلي بدن در حضور آب انجام مي‌شود، لذا كمبود مصرف آب موجب انجام نشدن اين واكنش‌ها و يا تاخير در انجام آنها خواهد شد، كه اين امر مي‌تواند لطمات مهمي بر سلامت انسان وارد سازد.
- نظر به اينكه مواد مغذي مصرفي روزانه همراه آب (در خون) حمل شده و به سلول‌ها مي‌رسند، چنانچه شخص در معرض كم آبي قرار گيرد، مواد مغذي لازم به بدن نرسيده و سوءتغذيه ايجاد خواهد شد.
- دفع مواد زائد حاصل از متابوليسم مواد مغذي به وسيله آب از طريق كليه‌ها انجام مي‌شود و در صورت كمبود آب، اين مواد زائد و سمي در بدن تجمع پيدا مي‌كنند و در سلامت شخص اختلال ايجاد مي‌نمايند.
- يبوست از عوارض شايعي است كه به علت كمبود آب مصرفي در فرد بروز مي‌كند، زيرا آب موجب تسهيل حركت مواد غذايي در روده‌ها شده و به تخليه سريع مواد از روده كمك مي‌نمايد.
- نوشيدن آب كافي در طي شبانه‌روز به بهبود عمل كليه‌ها كمك كرده و موجب دفع مناسب ادرار و پيشگيري از بروز ادم (ورم) مي‌شود.
- يكي از عوامل مهم جهت افزايش كارآيي بدن، مصرف آب كافي است، به همين علت، به هنگام كوهنوردي و ساير ورزش‌ها، مصرف آب به ميزان لازم توصيه مي‌شود.
به طور كلي آشاميدن آب سالم و بهداشتي به مقدار كافي، از عوامل مهم در حفظ سلامت انسان است.

2- حذف ميان‌وعده‌ها
بعضي از افراد تصورات نادرست و نامناسبي نسبت به تغذيه دارند و متاسفانه بر باورهاي غلط خود اصرار و پافشاري مي‌ورزند. يكي از باورهاي نادرست آن است كه «ميان‌وعده موجب چاقي مي‌شود و بهتر است تغذيه انسان فقط به وعده‌هاي اصلي غذايي محدود گردد». اين تصور صحيح نيست و يكي از دلايل مهم آن، عدم آگاهي نسبت به اهميت ميان‌وعده‌ها است.
اهميت ميان‌وعده‌هاي سالم و با ارزش غذايي‌ بالا در تغذيه شخص
- ميان‌وعده‌ها موجب تامين قسمتي از نيازمندي‌هاي تغذيه‌اي روزانه فرد مي‌شوند.
- مصرف ميان‌وعده، از پرخوري در وعده‌هاي ناهار و شام پيشگيري مي‌كند.
- از حرص و ولع نسبت به مصرف هله هوله و مواد فاقد ارزش تغذيه‌اي پيشگيري مي‌نمايد.
- تقسيم غذا به دفعات بيشتر و مقدار كمتر در هر وعده، موجب جذب بيشتر و بهتر مواد مغذي مصرفي خواهد شد.
- مصرف ميان‌وعده از افت قندخون پيشگيري كرده و به حفظ تعادل قندخون كمك مي‌نمايد.
- استفاده از ميان‌وعده‌هاي مفيد، كم كالري و با ارزش تغذيه‌اي بالا، موجب سلامت بيشتر دستگاه گوارش مي‌شود، زيرا خالي نگاهداشتن معده از غذا و سپس انباشتن آن از مواد غذايي، به سلامت دستگاه گوارش لطمه مي‌زند.

نكات ايمني در مورد مصرف ميان‌وعده‌ها
- ميان‌وعده‌ها بايد از بين مواد با ارزش تغذيه‌اي بالا انتخاب شوند.
- از مصرف مواد پركالري (چرب و شيرين) و شور و پرنمك خودداري گردد.
- ميان‌وعده‌ها لازم است با فاصله مناسب با وعده‌هاي اصلي غذايي ميل شوند و از مصرف آنها نزديك به غذاهاي اصلي (صبحانه، ناهار و شام) خودداري گردد.
- ميوه‌هاي تازه، ميوه‌هاي خشك، مغزدانه‌ها و ساندويچ‌هاي سبك خانگي از ميان‌وعده‌هاي مفيد و با ارزش تغذيه‌اي بالا هستند.
- توجه داشته باشيد كه در مصرف ميان‌وعده‌ها نبايد افراط نمود، زيرا موجب افزايش وزن و چاقي مي‌شوند.
- ميان‌وعده‌ها نبايد جانشين غذاي اصلي بشوند، زيرا حاوي مقدار كافي مواد مغذي جهت تامين نيازهاي تغذيه‌اي شخص نيستند و فقط به تامين قسمتي از اين نيازها كمك مي‌كنند.

3- مصرف نوشابه‌هاي گازدار با غذا و يا به عنوان ميان‌وعده
يكي از عادات نامناسبي كه در بين افراد و به خصوص كودكان و نوجوانان رواج زيادي دارد، مصرف نوشابه‌هاي گازدار و يا آبميوه‌هاي آماده‌اي كه فقط حاوي شكر، اسانس و رنگ هستند و يا پودر شربت‌هاي آماده به طور مداوم، در برنامه غذايي روزانه است.
دلايل پيروي از اين عادت نامناسب و مضر در جامعه
- مهم‌ترين و اساسي‌ترين علت آن، عدم آگاهي افراد در مورد مصرف اين قبيل نوشابه‌ها است.
- يكي ديگر از دلايل مهم پيروي از اين عادت نامناسب، تبليغات گسترده رسانه‌هاي گروهي در مورد اين قبيل نوشابه‌ها است. گاه شاهد هستيم كه رسانه‌هاي گروهي با جالب‌ترين و جذاب‌ترين روش‌هاي آموزشي، موادي را تبليغ مي‌كنند كه نه تنها ارزش تغذيه‌اي بالايي ندارند، بلكه به سلامت انسان نيز لطمه مي‌زنند. اين نوع تبليغات موجب جلب بسياري از افراد جامعه به خصوص كودكان و نوجوانان به سوي مصرف اين قبيل مواد غيرمفيد و فاقد ارزش تغذيه‌اي مي‌شود، به خصوص افراط در مصرف آنها، موجب اختلال در رشد، چاقي، سوءتغذيه و برخي عواقب ناگوار ديگر در آنان خواهد شد.
- سهولت دسترسي و استفاده از اين نوع نوشابه‌ها نيز از ديگر عوامل استفاده گسترده و بي‌رويه از اين نوع نوشابه‌ها است.
- وجود اين نوع نوشيدني‌ها در تمام بوفه‌ها و دكه‌هاي شهر مي‌تواند سبب ترغيب افراد، به خصوص در فصول گرم سال به مصرف آنها بشود.
- يكي از دلايل مهم افراط در مصرف اين قبيل نوشيدني‌ها، عادت نامناسب مصرف آنها در خانواده است. والدين الگوي بسيار مهمي براي كودكان محسوب مي‌شوند. چنانچه فرزندان شاهد مصرف مداوم و گسترده اين قبيل آشاميدني‌ها در سفره خانواده باشند، به تدريج به مصرف آنها عادت مي‌كنند.
- وجود اين نوشابه‌ها در بوفه مدارس نيز يكي ديگر از علل افراط در مصرف آنها در بين كودكان و نوجوانان است.

مضرات افراط در مصرف اين قبيل نوشيدني‌ها
- اين نوشابه‌ها همانگونه كه گفته شد فاقد ارزش تغذيه‌اي بوده و نمي‌توانند نيازهاي تغذيه‌اي شخص را تامين كنند (به خصوص در كودكان و نوجوانان).
- اين آشاميدني‌ها معمولا حاوي مقدار زيادي شكر هستند و مصرف آنها به طور مداوم يا به مقدار زياد، موجب بروز چاقي مي‌شود.
- مصرف آنها نزديك به وعده‌هاي اصلي غذايي موجب سيري كاذب و بي‌اشتهايي جهت صرف غذاي اصلي شده و مانع مصرف غذا به مقدار لازم و كافي خواهد شد كه اين امر مي‌تواند منجر به سوءتغذيه و نيز در افراد در سنين رشد، باعث ايجاد اختلال در رشد و عوارض فراوان ديگر بشود.
- در نوشيدني‌هاي گازدار معمولا از اسيد فسفريك استفاده مي‌شود كه اين امر موجب به هم خوردن تعادل كلسيم و فسفر شده و از جذب كلسيم ممانعت مي‌نمايد. نتيجه آن بروز راشيتيسم در كودكان، استئومالاسي يا نرمي استخوان در بزرگسالان و استئوپروز يا پوكي‌استخوان در افراد ميانسال و سالمندان مي‌‌باشد.
بنابراين بهتر است به جاي مصرف اين قبيل آشاميدني‌ها، از نوشيدني‌هاي مفيدي مانند آب، دوغ، شير و آبميوه‌هاي تازه استفاده شود، البته مصرف ميوه تازه به علت داشتن فيبر بالا، به آبميوه ترجيح دارد.

4- با عجله غذا خوردن و خوب نجويدن غذا
اين عادت نامناسب متاسفانه يكي از شايع‌ترين و معمول‌ترين عادات موجود در جوامع مختلف و به خصوص كشورهاي صنعتي، شلوغ و پرجمعيت است.
علل برقراري اين عادت در بين افراد
- نبودن فرصت كافي جهت غذا خوردن در جوامع صنعتي و شلوغ امروزي
- عدم آگاهي افراد در مورد مضرات اين عادت نامناسب
- عدم آگاهي در مورد تاثير جويدن كامل غذا و با تأني و آرامش غذا خوردن در حفظ سلامت انسان
مضرات
در بررسي مضرات و اشكالات اين عادت نامناسب، مي‌توان به موارد زير اشاره نمود:
- اولين مرحله هضم برخي مواد غذايي در دهان انجام مي‌شود، بدين معنا كه غذاي مصرفي در دهان توسط دندان‌ها خرد، ريز و تجزيه شده و تحت تاثير آنزيم بزاق (پتيالين) قرار مي‌گيرد و براي هضم كامل آماده مي‌شود. چنانچه عمل جويدن به خوبي انجام نشود، اولين مرحله هضم به خوبي صورت نگرفته و غذا براي هضم كامل آماده نخواهد شد.
- اين امر، بار معده را سنگين كرده و زمينه دستگاه گوارش را جهت ابتلا به ناراحتي و اختلال آماده مي‌سازد.
- خوب نجويدن غذا مي‌تواند به هضم و جذب كامل مواد غذايي لطمه وارد سازد و عمل هضم و جذب به طور كامل انجام نشود.
- نتيجه اين امر، دفع مواد جذب نشده از طريق روده مي‌باشد.
- چنانچه عدم كفايت جذب ادامه يابد، منجر به بروز سوء تغذيه و اختلالات فراوان ناشي از آن خواهد شد.
- يكي از عوامل مهم ابتلاء شخص به ناراحتي‌هاي گوارشي، عادت به سريع غذا خوردن و خوب نجويدن غذا است.
- سريع غذا خوردن معمولا موجب پرخوري و در نتيجه بروز افزايش وزن و چاقي مي‌شود.

5- داشتن اشتغال فكري يا استرس به هنگام صرف غذا
در بررسي دلايل اين امر، به موارد زير برمي‌خوريم:
- شيوه زندگي پراسترس و پرتنش جوامع متمدن و صنعتي امروزي
- عدم آگاهي افراد در مورد اهميت تغذيه صحيح در حفظ سلامت انسان
- عدم آگاهي جامعه در مورد اثرات مخرب استرس در زندگي و به خصوص به هنگام صرف غذا بر سلامت شخص.
چنانچه مضرات اين نحوه زندگي و شيوه غذا خوردن براي افراد تشريح گردد و عواقب ناگوار آن تذكر داده شود، گامي موثر و مفيد براي افراد، در پرهيز از اين عادت برداشته خواهد شد.
زيان‌هاي اين عادت مضر و لطماتي كه به سلامت شخص وارد مي‌سازد
- يكي از مهم‌ترين اشكالات تشويش و استرس، به خصوص به هنگام غذا خوردن، اختلال در ترشح شيره‌هاي گوارشي و آنزيم‌هايي است كه موجب هضم مواد مغذي مي‌شوند.
شيره‌هاي گوارشي و آنزيم‌هاي دستگاه گوارش كه به طور طبيعي به هنگام ورود غذا به دستگاه گوارش، ترشح شده و موجب هضم و جذب مواد غذايي مي‌شوند، به هنگام بروز ناراحتي‌هاي روحي و استرسي، ترشح آنها دچار اختلال مي‌گردد.
- اختلال در ترشح اين مواد، منجر به هضم و جذب نشدن كامل غذا خواهد شد.
- نتيجه اين عارضه، بروز كمبودهاي تغذيه‌اي و اختلالات ناشي از سوءتغذيه خواهد بود.
- اختلالات و ناراحتي‌هاي گوارشي ارمغان استرس و آشفتگي‌هاي روحي است كه اثرات زيانباري بر سلامت انسان به جا خواهد گذاشت.
با توجه به نكات ذكر شده در اين مجموعه و مطالب شماره‌هاي قبلي مجله، مي‌توانيم با شناخت عادات غذايي نامناسب و مضر خود و جايگزين كردن آنها با عادات مفيد، گام‌هاي مناسبي در جهت برخورداري از سلامت، شادابي و طول عمر در زندگي خود برداريم.

منبع: ماهنامه دنياي تغذيه